Kif tagħmel squats b'magna Smith

Squatting ma 'magna Smith huwa metodu ta' taħriġ komuni ħafna għal dawk li jibdew jew dawk li jixtiequ jiffokaw fuq it-taħriġ ta 'gruppi ta' muskoli speċifiċi (bħalma huma l-faċċata tal-koxox, il-warrani u l-qalba). Meta mqabbel ma 'squats ta' piż ħieles, il-magna Smith tipprovdi stabbiltà addizzjonali minħabba li l-crossbar jiċċaqlaq tul korsa fissa, li tippermettilek tiffoka aktar fuq moviment korrett u kontroll tal-muskoli. Iċ-ċavetta għall-użu tal-magna Smith hija li nikkontrollaw il-proċess ta 'tħaddim sigur u l-essenzjali tal-moviment. Dawn li ġejjin huma passi u prekawzjonijiet konċiżi u ċari biex jgħinuk tibda malajr:
L-ewwel, xi preparazzjoni u settings: Aġġusta l-ganċijiet tas-sigurtà. Dan huwa l-iktar pass importanti! Qabel ma tibda, issettja l-ganċijiet tas-sigurtà fuq iż-żewġ naħat tal-magna Smith għal madwar 5-10 cm taħt il-barbell meta int squat sal-iktar punt baxx. Dan il-mod, anke jekk int eżawrit jew il-qagħda tiegħek tkun barra mill-kontroll, il-magna tista 'twaqqa' b'mod sikur il-barbell fuq il-ganċijiet biex tevita korriment. Sussegwentement huwa li tagħżel il-piż. Tagħbija l-pjanċa tal-barbell xierqa fuq il-barbell tal-magna Smith. Huwa rrakkomandat li tibda b'piż żgħir u stenna sakemm il-ġisem ikun imġebbed kompletament qabel ma tagħmel taħriġ ta 'piż tqil. It-tielet pass huwa li ddawwar il-pumi jew il-pumi fiż-żewġt itruf tal-barbell biex tiftaħha mill-istat imsakkar sabiex tkun tista 'tiżżerżaq liberament fuq il-ferrovija tal-pjastra tal-magna Smith, ġeneralment b'angolu ta' madwar 90 grad.
Imbagħad nibdew it-taħriġ: dawwar dahrek lejn il-barbell u imxi taħt il-bar. Poġġi l-barbell taħt il-muskoli ta 'fuq tad-dahar tat-trapezju tiegħek, mhux tagħfas fuq is-sinsla ċervikali, issikka l-ispallejn tiegħek biex toħloq appoġġ stabbli għall-barbell. Żomm il-barbell biż-żewġ idejn f'distanza komda kemmxejn usa 'minn spallejk. Żomm il-polz tiegħek dritta jew ftit estiża biex tevita liwi eċċessiv. Ħu nifs fil-fond, issikka l-qalba tiegħek u ddritta s-sider tiegħek. Iddritta saqajk u erfa 'l-barbell minn fuq il-ganċ. Ħu pass żgħir ieħor 'il quddiem jew lura biex tikseb ġismek direttament taħt il-binarju. Pass 'il quddiem ma' saqajk u poġġihom quddiem ġismek. Iftaħ saqajk għal wisa 'ta' l-ispalla jew kemmxejn usa ', u s-sieq tiegħek tista' tinħataf ftit. (Il-pożizzjoni ideali tas-sieq hija: Meta int squat sal-iktar punt baxx, l-għoġġiela tiegħek huma bażikament vertikali mal-art, l-irkopptejn tiegħek mhux se jimxu 'l quddiem wisq lil hinn minn saqajk, u dahrek jista' jibqa 'b'mod naturali.
Squat: Bil-mod liwja l-irkopptejn tiegħek u mexxi l-ġenbejn lura daqs li kieku kont bilqiegħda fuq siġġu. Ipprova squat sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art jew ftit taħt il-parallel. Matul il-squat, żomm il-qalba tiegħek issikkata u evita li tħawwad il-qadd tiegħek. Dahrek għandu jkun dejjem dritt, mhux mgħawweġ.
Stand Up: Uża s-saħħa tal-faċċata tal-koxox u l-ġenbejn biex timbotta ġismek 'il fuq, u immaġina li timbotta l-ispallejn sal-limitu sakemm saqajk ikunu kompletament dritti u rritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.
Irrepeti dan iċ-ċiklu, u wara li tlesti l-aħħar ripetizzjoni biex tqum bil-wieqfa, imxi bir-reqqa pass żgħir lura jew 'il quddiem biex twaqqa' l-barbell lura lejn il-ganċ tas-sigurtà. Dawwar il-pum biex terġa 'tissakkar il-barbell biex tiżgura li ma tiżloqx.
Fil-qosor, il-magna Smith squat hija eżerċizzju effettiv ta 'taħriġ tas-sieq, imma trid tissettja l-ganċ tas-sigurtà b'mod korrett u ssib pożizzjoni tas-sieq li taqbel mal-istruttura tal-ġisem tiegħek. Iffoka fuq qagħda korretta, qalba stretta u kontroll tal-moviment. Jista 'jkun parti minn pjan ta' taħriġ tar-riġlejn, iżda huwa rrakkomandat li ma jiddependix kompletament fuq il-magna Smith. Meta jkun xieraq, għaqqad squats b'xejn jew eżerċizzji oħra ta 'riġlejn ta' piż ħieles għal saħħa aktar komprensiva u żvilupp funzjonali.