Kif tagħmel Press Bench tal-Barbell Flat

L-istampa tal-bank ċatta hija waħda mill-aktar eżerċizzji popolari fis-sider fil-ġinnasju u hija magħrufa bħala r- "re tas-saħħa ta 'fuq tal-ġisem". Huwa mhux biss jistimula l-iżvilupp ġenerali tal-muskoli pettorali, iżda jaħdem ukoll it-triceps u d-deltojdi anterjuri. Madankollu, sabiex tagħmel użu sħiħ mill-effett ta 'taħriġ tagħha u tiġi evitata korrimenti, huwa importanti li nikkontrollaw il-moviment korrett u l-prekawzjonijiet. F'dan l-artikolu, aħna nkissru l-movimenti standard tal-bank tal-bank tal-barbell ċatt biex jgħinuk tibni PECs b'saħħithom b'mod sikur u effiċjenti.

Essenzjali tal-Moviment

1. Preparazzjoni: Imtedd fuq dahrek fuq bank ċatt ma 'saqajk fuq l-art, wisa' ta 'l-ispalla' l bogħod minn xulxin jew kemmxejn usa 'minn wisa' ta 'l-ispalla' l bogħod minn xulxin, biex tipprovdi appoġġ stabbli għal ġismek. Tiżgura li l-ġenbejn u d-dahar ta 'fuq (speċjalment l-ispallejn) jiġu ppressati fuq il-wiċċ tal-bank, li jiffurmaw liwja fiżjoloġika naturali (arkata ħafifa tad-dahar), iżda ma jneħħux il-ġenbejn' il barra mill-bank. L-għajnejn huma direttament quddiem il-bar tal-barbell, li għandu jkun jinsab madwar 1 cm 'il fuq mill-bżieżel.

2. Distanza tal-qabda: Uża distanza wiesgħa tal-qabda, ġeneralment kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ispalla. L-ispazjar tal-qabda wiesgħa jippermetti estensjoni aktar sħiħa u kontrazzjoni tal-muskoli ewlenin tal-pettorali u stimulazzjoni aktar iffokata tal-muskoli ewlenin tal-pettoralis. Meta taqbad il-bar, żomm il-polz newtrali u m'għandekx iperextendhom biex tiżgura li l-barbell jinżamm sewwa fil-pali.

3 Matul il-proċess li jbaxxi, il-minkbejn għandhom jinfetħu ftit 'il barra f'angolu ta' madwar 45-75 grad mal-ġisem, u jevitaw adduzzjoni eċċessiva jew ġbid lura tal-minkbejn. Ħoss medda sħiħa tal-pettoralis maġġuri, iżda ma tippermettix li l-barbell imiss is-sider biex iżomm it-ton tal-muskoli kostanti.

4. Proċess ta 'spinta ta' fuq: Mingħajr ma nieqaf fl-iktar punt baxx, uża l-qawwa tal-muskoli ewlenin tal-pettoralis biex timbotta l-barbell 'il fuq sakemm iż-żewġ dirgħajn ikunu dritti, iżda ma jissakkrux il-minkbejn kompletament. Hekk kif timbotta 'l fuq, immaġina li timbotta l-barbell lejn il-limitu u tħoss il-'peak kontrazzjoni' tal-muskoli ewlenin tal-pettoralis. Tista 'teħles waqt il-push up, jew iżżomm in-nifs tiegħek waqt il-push' l fuq biex tgħaddi mill-punt ta 'staġnar qabel ma teżisti.

Prekawzjonijiet

1. Żomm l-istabbiltà: Żomm id-dahar ta 'fuq u l-ġenbejn ċatti fuq il-bank matul il-moviment biex tevita li tbandil jew tissellef. Żomm saqajk imħawla sew fuq l-art biex tipprovdi appoġġ stabbli.

2. Nifs: Normalment huwa rrakkomandat li tinġibed meta tbaxxi l-barbell u t-tneħħija meta tinsisti. Iż-żamma ta 'ritmu tan-nifs kostanti tgħin biex iżżomm l-istabbiltà tal-qalba u l-ħruġ tal-enerġija.

3. Protezzjoni ta 'l-ispalla: Matul l-istampa tal-bank, l-ispalla għandhom jinżammu mwaħħlin' il ġewwa u 'l isfel, billi jiġu evitati l-ispallejn. Dan jgħin biex jistabbilizza l-ġog ta 'l-ispalla u jnaqqas ir-riskju ta' korriment fl-ispalla. Meta l-barbell jitbaxxa, il-punt tal-inżul m'għandux ikun għoli wisq, sabiex jiġi evitat l-eżerċizzju żejjed tal-muskoli tad-deltojd u jnaqqas l-istimulazzjoni tal-muskoli pettorali.

4 Hekk kif is-saħħa tikber, imbagħad iżżid gradwalment il-piż għal taħriġ ta 'tagħbija żejda progressiva. Huwa rrakkomandat li tuża 2-4 settijiet ta '6-10 repetizzjonijiet għal kull sett biex tippromwovi t-tkabbir tal-muskoli.

5. Sigurtà L-Ewwel: Dejjem għandek protettur fuq naħa biex jgħinuk meta twettaq presses tal-bank tqil jew twettaqhom fuq magna Smith biex tiżgura s-sigurtà. Jekk tħoss xi skumdità jew uġigħ, tieqaf it-taħriġ immedjatament.

Il-presses tal-bank tal-barbell ċatti huma mod effettiv biex jinbnew PECs b'saħħithom, iżda forma xierqa u attenzjoni għad-dettall huma ċ-ċwievet għas-suċċess. Billi ssegwi l-essenzjali u l-prekawzjonijiet ta 'hawn fuq, int tkun tista' tħarreġ b'mod aktar sigur u effiċjenti biex tilħaq l-għanijiet ta 'saħħa tiegħek.