Liema Eżerċizzju Jissikka Stonku Flabby

Il-kisba ta 'żaqq attenwat, ċatt u skolpit huwa wieħed mill-aktar għanijiet komuni fost id-dilettanti tal-fitness. Partikolarment fi stili ta’ ħajja sedentarji moderni, ix-xaħam addominali għandu t-tendenza li jakkumula u l-muskoli jsiru laxki, u dan iwassal għal kwistjonijiet bħal ‘żaqq tal-borma’ jew ‘manki tal-imħabba’.

Biex verament skolpixxi taqsima tan-nofs attenwata, li tiddependi biss fuq sit-ups jew id-dieta mhix biżżejjed. Approċċ ta' taħriġ xjentifiku huwa essenzjali, li jgħaqqad: kardjo-ħruq tax-xaħam + taħriġ tas-saħħa tal-qalba + ġestjoni tad-dieta + aġġustamenti tal-istil tal-ħajja. Hawn taħt hawn analiżi dettaljata ta 'kif titħarreġ sistematikament fil-ġinnasju biex tikseb reġjun addominali sod u definit.

 

I. Nifhmu l-Anatomija Addominali u l-Għanijiet tat-Taħriġ

 

Il-gruppi tal-muskoli addominali jinkludu primarjament tliet sezzjonijiet ewlenin:

Rectus Abdominis: Jiġri vertikalment miċ-ċentru tal-addome, dan il-muskolu tal-qalba jifforma d-dehra ta' 'sitt-pakkett'.

Oblikwi: Maqsuma f'oblikwi interni u esterni, dawn il-muskoli joqogħdu fuq kull naħa tal-addome, u jiddefinixxu l-intoppi tal-qadd.

Transversus Abdominis: Il-muskolu tal-qalba l-aktar profond responsabbli biex 'jissikka l-addome,' li joħloq stonku ċatt u sod.

Il-kisba ta 'żaqq attenwat teħtieġ żewġ elementi ewlenin:

Tnaqqis tal-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem: Biex il-muskoli addominali jkunu jistgħu jsiru viżibbli;

Tisħiħ tal-muskoli addominali: Biex ittejjeb l-appoġġ u d-definizzjoni.

 

II. Taħriġ Kardjo: It-Tnaqqis tax-Xaħam huwa l-Ewwel Pass kruċjali

 

Addome attenwat jeħtieġ persentaġġ ta 'xaħam tal-ġisem aktar baxx.

Kulħadd jippossjedi muskoli addominali, iżda jibqgħu mgħottija taħt depożiti ta 'xaħam. Konsegwentement, taħriġ aerobiku regolari huwa essenzjali biex jinħaraq ix-xaħam.

1. Tagħmir Rakkomandat

Treadmill: L-eżerċizzju aerobiku l-aktar komuni u effettiv.

Żomm veloċità ta '6–8 km/h għal mixi mgħaġġel jew jogging ħafif, għal 30–45 minuta kull sessjoni.

Trainer Ellittiku: Impatt-baxx, sħiħ-tal-ġisem jaħraq b'mod effettiv ix-xaħam filwaqt li jipproteġi l-irkopptejn.

Immira għal sessjonijiet li jaqbżu l-40 minuta, iżżomm ir-rata tal-qalb f'60% -70% tal-kapaċità massima.

Magni tal-qdif: Mhux biss taħraq ix-xaħam iżda wkoll ittejjeb l-istabbiltà tal-qalba, u tagħti benefiċċji sinifikanti għall-qadd u ż-żaqq.

2. Frekwenza tat-Taħriġ

Żomm 3-5 sessjonijiet aerobiċi kull ġimgħa.

Għal toning addominali notevoli, jimpenja ruħu għal mill-inqas 8 ġimgħat konsekuttivi.

3. Għajnuniet Ewlenin

Ikkunsma proteina fi żmien 20 minuta wara-workout biex tippreserva l-massa tal-muskoli;

L-aerobika waqt is-sawm tista' ttejjeb kemmxejn l-użu tax-xaħam, iżda tevita sessjonijiet fit-tul;

Evita taħriġ aerobiku eċċessiv, peress li jista 'jnaqqas il-massa tal-muskoli u jwassal għal tnaqqis fil-ġisem.

 

III. Taħriġ ta 'Qawwa: Sculpting ta' Addomen Iktar Sod, Aktar Definit

 

It-taħriġ addominali jaqa' taħt eżerċizzji ta' bini ta' saħħa-u jeħtieġ progressjoni gradwali.

1. Sit-bank

Għan: Issaħħaħ il-muskoli rectus abdominis ta 'fuq u tan-nofs.

Metodu: Aqsam l-idejn fuq is-sider jew poġġi ħdejn il-widnejn. Bil-mod iddawwar il-parti ta 'fuq tal-ġisem 'il fuq, billi żżomm tensjoni kkontrollata waqt l-inżul.

Rakkomandazzjoni: 15-20 ripetizzjonijiet għal kull sett, 3 settijiet.

 

2. Magni għat-Tgħolli tar-Riġel

Għan: Timmira primarjament l-addome t'isfel, għodda effettiva biex tnaqqas il-'manki tal-imħabba'.

Metodu: Bil-ġisem sospiż, għolli s-saqajn bil-mod għall-orizzontali qabel l-inżul ikkontrollat.

Rakkomandazzjoni: 10-15 repetizzjonijiet għal kull sett, 3 settijiet.

 

3. Ab Wheel

Għan: Jipprovdi stimulazzjoni komprensiva lir-rectus abdominis u l-muskoli trasversali addominis.

Metodu: Ibda f'pożizzjoni tinkina. Imbotta r-rota 'l quddiem biż-żewġ idejn, imbagħad iġbedha lura filwaqt li żżomm iż-żaqq imqabbad sewwa.

Rakkomandazzjoni: 8-12 repetizzjonijiet għal kull sett, 3 settijiet. Dawk li jibdew jistgħu jnaqqsu d-distanza jew jużaw ħajt għall-appoġġ.

 

IV. Dieta u Stil ta 'Ħajja: Iċ-"Ċavetta Inviżibbli" għal Addomen Attenwat

 

Anke b'taħriġ rigoruż, il-muskoli addominali jibqgħu mgħottija mix-xaħam jekk id-dieta u r-rutina jiġu traskurati.

Prinċipji tad-dieta:

Ikkontrolla l-konsum totali ta 'kaloriji; evita ikel moqli u b'ħafna-zokkor.

Żid il-proteina ta'-kwalità għolja (sider tat-tiġieġ, proteina tax-xorrox, ħut) biex tippreserva l-massa tal-muskoli.

Ikkunsma ikel b'ħafna-fibra (ħaxix, ħafur, ross ismar) biex tippromwovi t-transitu diġestiv.

Idratazzjoni adegwata:

Ixrob aktar minn 2 litri ta 'ilma kuljum biex tgħin il-metaboliżmu tax-xaħam u tnaqqas in-nefħa.

Żgura Sfida Irqad:

Il-privazzjoni tal-irqad tfixkel is-sekrezzjoni tal-ormoni, u żżid l-akkumulazzjoni ta 'xaħam addominali.

Evita bilqiegħda fit-tul u xorb biz-zokkor:

Is-seduta estiża ddgħajjef il-muskoli addominali, filwaqt li xorb biz-zokkor iżid ix-xaħam vixxerali.

 

Sommarju

Il-formula tad-deheb għall-iskultura ta 'żaqq attenwat fil-ġinnasju hija:

Kardjo għall-ħruq tax-xaħam + Taħriġ ta 'saħħa għat-tiswir + Stabbiltà tal-qalba + Kontroll tad-dieta

Il-kisba ta 'stonku ċatt mhuwiex ir-riżultat ta' eżerċizzju jew magna waħda, iżda pjuttost taħriġ konsistenti u sistematiku maż-żmien.

Billi żżomm mat-taħriġ xjentifiku u tibni progressivament is-saħħa tal-qalba, int mhux biss tikseb addome aktar ċatt iżda wkoll ittejjeb il-qagħda, ittaffi l-uġigħ fid-dahar, u tiżviluppa fiżika aktar b'saħħitha u skolpita.