X'Tagħmel l-Estensjonijiet tar-Riġel Target

X'għandu l-estensjonijiet tar-riġel jimmiraw

Fit-taħriġ tar-riġlejn t'isfel, il-flessjoni u l-estensjoni tar-riġlejn saru movimenti popolari minħabba l-immirar qawwi tagħhom. Madankollu, ħafna dilettanti tal-fitness jafu biss li jaħdem ir-riġlejn iżda mhumiex ċari dwar liema muskoli speċifiċi huma eżerċitati. Riċentement, reporter, li jgħaqqad l-għarfien ta 'l-anatomija ta' l-isports ma 'l-interpretazzjoni ta' kowċis professjonali, rranġa b'mod metikoluż il-gruppi tal-muskoli fil-mira tal-qalba għall-flessjoni u l-estensjoni tar-riġlejn, u jgħin lid-dilettanti tal-fitness jiċċaraw il-pożizzjonament tat-taħriġ tagħhom u jippjanaw il-programmi ta 'taħriġ tar-riġlejn t'isfel tagħhom b'mod aktar xjentifiku.
Il-grupp tal-muskoli fil-mira tal-qalba: Il-quadriceps fuq quddiem tal-koxxa huwa l-forza ewlenija assoluta
Il-mira ewlenija tat-taħriġ tal-flessjoni u l-estensjoni tar-riġlejn hija l-quadriceps fuq in-naħa ta 'quddiem tal-koxxa, li hija waħda mill-aktar gruppi importanti ta' muskoli li jiġġeneraw il-qawwa- fir-riġlejn t'isfel tal-ġisem tal-bniedem. Coaches tal-fitness u dilettanti tal-anatomija tal-isports jispjegaw li l-quadriceps femoris mhuwiex muskolu wieħed iżda huwa magħmul minn erba 'muskoli. Il-flessjoni u l-estensjoni tar-riġlejn jistgħu jattivaw b'mod preċiż dawn l-erba 'muskoli, kull wieħed bl-enfasi tiegħu stess.
1. Rectus femoris: Jinsabu fin-nofs ta 'quddiem tal-koxxa, huwa l-uniku muskolu fil-quadriceps li jifrex kemm il-ġogi tal-ġenbejn kif ukoll l-irkoppa. Meta r-riġlejn ikunu mgħawġa u estiżi, mhux biss imexxi l-estensjoni tal-ġog tal-irkoppa iżda jgħin ukoll fl-istabbilizzazzjoni tal-ġog tal-ġenbejn. Matul il-moviment kollu, jibqa 'fi stat attivat ħafna u huwa l-muskolu li jinħass l-aktar b'mod notevoli fit-taħriġ tal-flessjoni u l-estensjoni tar-riġlejn.
2. Medial quadriceps femoris: Jinsabu fuq in-naħa ta 'ġewwa tal-faċċata tal-koxxa, qrib il-ġog ta' l-irkoppa, huwa magħruf ukoll bħala "ras medjali tal-quadriceps femoris" minħabba l-forma tiegħu li tixbaħ "nefħa żgħira fuq in-naħa ta 'ġewwa tal-patella". Huwa kruċjali biex tinżamm l-istabbiltà tal-ġog ta 'l-irkoppa - ħafna nies ikollhom skumdità fl-irkoppa, li hija relatata ma' saħħa dgħajfa fil-koxox ta 'ġewwa. Il-flessjoni u l-estensjoni tar-riġlejn jistgħu jimmiraw u jsaħħu dan il-muskolu, u jgħinu biex itejbu l-bilanċ tal-forza tal-ġog tal-irkoppa.
3. Lateralis femoris: Jinsabu fuq in-naħa ta 'barra tan-naħa ta' quddiem tal-koxxa, huwa l-akbar muskolu fil-quadriceps femoris u wkoll is-sors ewlieni tal-enerġija matul il-mixi u t-tmexxija ta 'kuljum. Matul it-taħriġ tal-flessjoni u l-estensjoni tar-riġlejn, kontinwament jikkuntratta hekk kif testendi l-ġog ta 'l-irkoppa, li tgħin direttament ittejjeb il-qawwa splussiva u r-reżistenza tar-riġlejn t'isfel. Huwa adattat b'mod speċjali għad-dilettanti tal-ġiri u ċ-ċikliżmu biex isaħħu s-saħħa bażika tagħhom.
4. Il-muskolu tan-nofs tal-koxxa: Jinsab taħt il-muskolu rectus femoris u huwa relattivament fil-fond. Mhuwiex faċilment pperċepit waqt it-taħriġ ta 'kuljum, iżda huwa l-muskolu ta' appoġġ ewlieni tal-quadriceps femoris. Meta r-riġel ikun imfellel u estiż, jaħdem flimkien mat-tliet muskoli l-oħra biex jeżerċita forza, u jsaħħaħ is-saħħa u l-istabbiltà tal-estensjoni tal-ġog tal-irkoppa. Huwa komponent importanti għaż-żamma tal-funzjoni ġenerali tal-quadriceps femoris.
Minbarra l-muskoli tal-qalba, numru żgħir ta 'muskoli huma involuti fi "stabbiltà awżiljarja" waqt it-taħriġ tal-flessjoni u l-estensjoni tar-riġlejn, iżda ma jwettqux il-kompitu ewlieni tal-ġenerazzjoni tal-forza. Dan biex jipprevjeni lid-dilettanti tal-fitness milli jifhmu ħażin li "t-taħriġ tal-flessjoni u l-estensjoni tar-riġlejn jistgħu jimmiraw simultanjament dawn iż-żoni."
1. Ligamenti u tendini madwar il-ġog ta 'l-irkoppa: bħalma huma l-ligament patellar, l-għerq tal-quadriceps, eċċ Huma responsabbli biex jgħaqqdu l-muskoli u l-għadam u għandhom rwol fit-trażmissjoni tal-forza u l-istabbilizzazzjoni tal-ġog waqt il-movimenti. Madankollu, mhumiex il-miri tat-taħriġ. Waqt it-taħriġ, huwa meħtieġ li dawn it-tessuti jiġu protetti permezz ta 'movimenti standardizzati biex jiġi evitat tiġbid eċċessiv.
2. Muskoli fuq quddiem tar-riġel t'isfel (bħall-muskolu tibialis anterjuri): Matul il-proċess ta 'l-irfigħ tar-riġel t'isfel, il-muskoli fuq quddiem tar-riġel t'isfel se jikkuntrattaw ftit biex jgħinu jżommu l-istabbiltà tal-għaksa, iżda l-forza ġġenerata hija estremament dgħajfa. M'hemmx bżonn ta 'attenzjoni speċjali, u huwa wkoll impossibbli li jissaħħu b'mod effettiv il-muskoli tar-riġel ta' isfel permezz tal-flessjoni u l-estensjoni tar-riġel.
3. Muskoli tal-qalba (muskoli addominali, muskoli tad-dahar): Jekk il-parti ta 'fuq tal-ġisem tinżamm stabbli waqt it-taħriġ (per eżempju, id-dahar ikun sewwa kontra d-dahar waqt il-flessjoni tar-riġlejn u l-estensjoni b'tagħmir, u l-qagħda bilqiegħda hija dritta waqt il-flessjoni tar-riġlejn u l-estensjoni mingħajr tagħmir), il-muskoli tal-qalba se jissikkaw ftit biex iżommu l-bilanċ tal-ġisem, iżda dan huwa biss parteċipazzjoni passiva u estensjoni tar-riġel.
Għaliex għandna bżonn inħarrġu dawn il-gruppi ta 'muskoli speċifikament? Hemm tliet valuri ewlenin
Wara li tidentifika l-gruppi ta 'muskoli fil-mira għall-flessjoni u l-estensjoni tar-riġlejn, huwa meħtieġ li jkun hemm fehim aħjar tal-benefiċċji tat-taħriġ ta' dawn il-muskoli. Il-professjonisti jindikaw li t-taħriġ għall-quadriceps huwa ta 'sinifikat kbir għall-ħajja ta' kuljum, il-prestazzjoni atletika u l-protezzjoni tal-ġogi:
1. Ittejjeb il-kapaċitajiet ta 'attività ta' kuljum: Il-quadriceps jappoġġjaw movimenti bażiċi bħal mixi, jitilgħu u niżlu turġien, u squatting. Saħħa dgħajfa tista 'twassal għal nuqqas ta' enerġija meta timxi jew qtugħ ta 'nifs meta titla' t-taraġ. Wara l-flessjoni tar-riġlejn u t-tisħiħ tal-estensjoni, l-effiċjenza ta 'dawn l-attivitajiet ta' kuljum tista 'titjieb b'mod sinifikanti, u l-għeja fir-riġlejn t'isfel tista' titnaqqas.
2. Naqqas ir-riskju ta 'korrimenti sportivi: Waqt sport bħal ġiri, basketball, u squats, il-ġogi tal-irkoppa huma taħt pressjoni konsiderevoli. Quadriceps b'saħħithom (speċjalment il-muskoli medjali tal-koxxa) jistgħu jipprovdu "protezzjoni li ttaffi" għall-ġogi ta 'l-irkoppa, tnaqqas il-forza fuq il-ligamenti u l-qarquċa u tnaqqas il-probabbiltà ta' sprains u strains.
3. Assistenza fil-qagħda u r-riabilitazzjoni: Xi nies għandhom problemi ta 'qagħda bħal "irkopptejn imdawra 'l ġewwa" u "mixi bi tmien 'il barra", li huma relatati mal-iżbilanċ tas-saħħa bejn in-naħat ta' ġewwa u ta 'barra tal-quadriceps femoris. Nies li jkunu għaddew minn kirurġija tal-ġogi tal-irkoppa (bħal tiswija tal-ligamenti u kirurġija tal-menisku) jistgħu wkoll jirrestawraw gradwalment il-funzjoni tal-quadriceps femoris u jippromwovu r-rijabilitazzjoni tal-ġogi permezz ta 'flessjoni u estensjoni tar-riġel ta' intensità baxxa-.
Il-valur ewlieni tal-flessjoni u l-estensjoni tar-riġlejn jinsab fil-preċiżjoni - jista 'jiżola u jsaħħaħ il-quadriceps, li huwa insostitwibbli minn movimenti komposti bħal squats u deadlifts. Il-kowċ ifakkar li waqt it-taħriġ, wieħed għandu jevita li jsegwi l-piż bl-addoċċ, jipprijoritizza li jiżgura movimenti standard, u jippermetti lill-gruppi ta 'muskoli fil-mira jeżerċitaw bis-sħiħ is-saħħa tagħhom. Jekk trid ittejjeb b'mod komprensiv is-saħħa tar-riġlejn t'isfel tiegħek, huwa rakkomandat li tgħaqqad il-flessjoni u l-estensjoni tar-riġlejn b'liwi u rfigħ tar-riġlejn (għal-dahar tal-koxox), pont tal-ġenbejn (għall-warrani), u movimenti oħra biex jinkiseb żvilupp bilanċjat tal-muskoli tar-riġlejn t'isfel.http://magna tal-estensjoni tar-riġel