Kif tuża l-magna Smith għall-glutes

Il-magna Smith hija apparat fiss - Track ta 'taħriġ użat ħafna f'diversi rutini ta' eżerċizzju, partikolarment effettiv biex tinżamm qagħda stabbli waqt li timmira gruppi ta 'muskoli speċifiċi. Għal dawk li qed ifittxu li jsaħħu l-muskoli gluteali tagħhom, il-magna Smith hija għodda estremament prattika. Billi tagħżel eżerċizzji xierqa, tikkontrolla l-qagħda, u l-immaniġġjar ta 'tagħbijiet ta' piż, il-magna Smith tista 'tattiva b'mod effettiv gruppi ta' muskoli tal-qalba bħall-Gluteus Maximus u l-Gluteus Medius, li tgħin biex tiskultura kontorni gluteali sħaħ u sodi.

Wieħed mill-aktar eżerċizzji komuni u effettivi tal-glute tal-magna Smith huwa l-ġibda tal-ġenbejn. Meta mqabbel mal-ġibda tal-ġenbejn bla barbell, il-vantaġġ tal-magna Smith jinsab fil-passaġġ tal-barbell fiss tagħha, li jipprevjeni t-telf ta 'kontroll minħabba saħħa irregolari, li jagħmilha partikolarment adattata għall-prinċipjanti u dawk li jfittxu użu sikur ta' piżijiet tqal. Meta twettaq l-ispinta tal-ġenbejn Smith Machine, poġġi l-bank tat-taħriġ viċin il-magna Smith, bid-dahar ta 'fuq jistrieħ fuq it-tarf tal-bank. Liwja l-irkopptejn, żomm is-saqajn ċatti fuq l-art, u poġġihom l-ispalla - wisa '' l bogħod minn xulxin. Poġġi l-barbell tal-magna Smith 'il fuq mill-ġenbejn tiegħek u uża kuxxinett tar-ragħwa biex ttaffi l-pressjoni. Ibda billi tbaxxi b'mod naturali l-ġenbejn tiegħek, imbagħad tikkuntratta b'mod attiv il-glutes tiegħek biex timbotta l-ġenbejn 'il fuq sakemm ġismek jifforma linja dritta. Fil-quċċata, issikka l-glutes tiegħek u bil-mod t'isfel lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Żomm l-istabbiltà tal-qalba matul il-moviment, billi tevita li tgħaġġel l-ispallejn tiegħek jew tgħaqqad id-dahar t'isfel tiegħek. Il-pont tal-glute jimmira primarjament il-gluteus maximus filwaqt li jinvolvi wkoll il-hamstrings għall-attivazzjoni sinerġistika, u dan jagħmilha waħda mill-eżerċizzji fundamentali għall-bini tas-saħħa u l-volum tal-glute.

Minbarra l-pont tal-glute, il-magna Smith hija wkoll ideali għal squat wieqaf - eżerċizzji bbażati fuq il-glute, bħall-Smith Machine Glute -} squat iffokat. Dan l-eżerċizzju huwa differenti minn squats tradizzjonali billi jenfasizza l-glute - attivazzjoni dominanti. It-trejners jistgħu jpoġġu saqajhom ftit wara l-barbell, li jippermettu li l-ġenbejn jinbidlu b'mod naturali matul il-squat, u b'hekk jiġġebdu aħjar il-glutes u jnaqqsu l-quadriceps (quddiem il-koxxa) dominanza. Matul il-moviment, żomm dahar dritta, tiftaħ sider, u evita estensjoni eċċessiva tal-irkoppa. Squat 'l isfel billi timbotta l-ġenbejn lura u' l isfel sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art jew kemmxejn aktar baxxi, imbagħad iqumu bl-użu ta 'attivazzjoni tal-muskolu gluteali. L-istabbiltà pprovduta mill-magna Smith tippermetti lill-apprendisti jużaw b'mod sigur piżijiet itqal għal taħriġ gluteali mingħajr tħassib eċċessiv dwar il-kontroll tal-ġisem jew iċ-ċentru tal-bilanċ tal-gravità.

Barra minn hekk, il-magna Smith tista 'tintuża għal squats maqsuma ta' lunges u Bulgaru, żewġ eżerċizzji tas-sieq singoli - li jipprovdu stimulazzjoni intensa għall-glutes. Għal lunges, joqgħod fin-nofs tal-magna Smith, poġġi l-barbell fuq l-ispallejn, imxi 'l quddiem b'riġlejn wieħed, u ħalli s-sieq ta' wara titgħawweġ b'mod naturali u t'isfel. Żomm it-torso tiegħek wieqaf matul il-moviment, bil-glutes u l-hamstrings ta 'quddiem li jġorru l-biċċa l-kbira tat-tagħbija. Biex tistimula aħjar il-glutes, id-distanza tal-pass tista 'tkun kemmxejn ikbar biex tippermetti estensjoni sħiħa tal-ġenbejn. Squats maqsuma Bulgari jitwettqu billi jpoġġu s-sieq ta 'wara fuq bank jew kaxxa matul il-lunge, u jżidu l-fond tal-squat u t-tagħbija tal-ġenbejn, u jipprovdu stimulazzjoni iżolata aktar b'saħħitha tal-grupp tal-muskoli gluteali.

Trainees aktar avvanzati jistgħu wkoll jippruvaw l- ** iebes - riġel deadlift ** biex jattiva l-gruppi tal-muskoli tal-gluteus u tal-hamstring. Stand quddiem il-magna Smith, aqbad il-barbell biż-żewġ idejn, żomm saqajk kemmxejn mgħawweġ imma mhux imsakkra, żomm dahar dritt, imbotta l-ġenbejn lura, tieqaf tbaxxi meta tħoss li l-glutes jiġġebdu, imbagħad uża forza gluteali biex tiġbed ġismek lura għal pożizzjoni wieqfa. Dan l-eżerċizzju huwa partikolarment effettiv għall-iskultura tal-glutes u l-hamstrings. Evita li tond id-dahar tiegħek jew tbaxxi wisq biex tevita korriment fid-dahar baxx.

Il-vantaġġ primarju tal-magna Smith fit-taħriġ tal-glute huwa l-istabbiltà u s-sigurtà tagħha. Il-korsa fissa tippermetti lill-utenti jikkontrollaw il-passaġġ tal-moviment b'kunfidenza, u jimminimizzaw ir-riskji minn ċaqliq fiċ-ċentru tal-gravità jew żbalji tekniċi. Barra minn hekk, il-Magna Smith hija mgħammra b'sikkaturi ta 'sigurtà aġġustabbli li jipprovdu protezzjoni żejda waqt it-taħriġ, u jagħmilha partikolarment adattata għal dawk li jwettqu taħriġ ta' piż tqil, taħriġ solo, jew dawk fil-fażi ta 'riabilitazzjoni.

Fil-qosor, il-magna Smith hija apparat ta 'taħriġ ta' saħħa eċċellenti għal taħriġ tal-glute. Huwa mhux biss jgħin lill-prinċipjanti malajr jegħlbu l-elementi fundamentali tal-moviment iżda jippermetti wkoll lill-apprendisti avvanzati jżommu l-kontroll u s-sigurtà matul it-taħriġ tal-intensità għolja-. Billi tgħaqqad eżerċizzji bħal pontijiet tal-ġenbejn, squats, lunges, squats maqsuma, u deadlifts, tista 'tistimula b'mod komprensiv l-oqsma kollha tal-muskoli gluteali, billi tikseb titjib olistiku fis-saħħa, il-volum, u d-definizzjoni. Bi pjan ta 'taħriġ raġonevoli u strateġija tad-dieta, il-magna Smith tista' tassew issir l-arma sigrieta tiegħek għall-bini ta 'reġjun gluteali qawwi.