Kif tuża rack squat

Ilrack squat, wieħed mill-aktar tagħmir komuni u qawwi fil-kamra tat-taħriġ, huwa t-tagħmir ewlieni biex iwettaq taħriġ ta 'saħħa, speċjalment għal movimenti komposti. Jipprovdi ambjent sikur u stabbli għal dawk li jħarrġu biex jisfidaw lilhom infushom b'piżijiet itqal sabiex itejbu s-saħħa u l-massa tal-muskoli tagħhom b'mod aktar effettiv. Madankollu, il-kumplessità u l-perikli potenzjali tas-sigurtà ta 'xtillieri squat

Jista 'jkun ta' qtigħ il-qalb għal jibdew. L-iskop ta 'dan id-dokument huwa li jipprovdi gwida komprensiva għall-użu tal-Squat Rack, li jagħti dettalji dwar il-komponenti ewlenin tiegħu, il-prekawzjonijiet ta' sigurtà, u l-movimenti ta 'taħriġ komuni, biex jgħinuk tagħmel l-aħjar mill-ixkaffa squat tiegħek u tilħaq l-għanijiet ta' saħħa tiegħek b'mod sikur u effiċjenti.

Filwaqt li xtillieri squat joffru konvenjenza u sigurtà ta 'taħriġ kbir, dawn għandhom jintużaw b'mod korrett. In-nuqqas li jsegwu protokolli ta ’sigurtà jista’ jirriżulta f’korriment serju. Dawn li ġejjin huma kunsiderazzjonijiet ta 'sigurtà li wieħed iżomm f'moħħu meta tuża rack squat.

1. Issettja l-j-g -ok fl-għoli xieraq: Qabel ma twettaq squats, kun żgur li l-g-hook huwa ssettjat fl-għoli korrett. Il-bar għandu jkun kemmxejn taħt l-ispallejn tiegħek meta toqgħod taħt il-barbell sabiex tkun tista 'faċilment tgħolli u tbaxxi l-bar, billi tevita nefqa ta' enerġija mhux meħtieġa u riskju ta 'korriment.

2. Issettja sewwa l-għoli tal-bar tas-sigurtà: Din hija l-iktar karatteristika importanti ta 'sigurtà tar-rack squat. L-għoli tal-bar tas-sigurtà għandu jkun issettjat sabiex meta tkun squat sal-iktar punt baxx tiegħek, il-bar tal-barbell huwa eżatt fuq il-bar tas-sigurtà. Dan ifisser li jekk ikollok dgħajjef waqt il-squat, il-barbell se jinżel fuq il-bar, mhux fuqek. Twaqqafx il-bar baxx wisq jew għoli wisq jew titlef l-effett protettiv tagħha!

3. Iċċekkja l-istabbiltà tar-rack: qabel kull użu, iċċekkja li r-rack huwa stabbli u m'għandux partijiet maħlula. Jekk l-ixkaffa għandha boltijiet, kun żgur li huma ssikkati. Jekk ir-rack jista 'jinqala', kun żgur li ma jitlaqx waqt it-taħriġ.

4. Familjarizza lilek innifsek ma 'rotot ta' ħarba. Jiffamiljarizzaw ruħek mar-rotot ta 'salvataġġ: meta twettaq squat tqil, anke jekk ikun hemm bar tas-sigurtà, għandek terġa' tgħaqqad ir-rotta ta 'salvataġġ tiegħek f'każ ta' falliment. Ħafna drabi dan ifisser li timbotta l-barbell 'il quddiem jew lura sabiex tinżel fuq il-bar tas-sigurtà meta tkun b'saħħtu, u mbagħad malajr toħroġ minn taħt il-barbell.

5. Uża l-piż it-tajjeb: tmurx għal piżijiet kbar. Agħżel piż li tista 'twettaq in-numru meħtieġ ta' repetizzjonijiet b'qagħda tajba. Huwa aħjar li tibda b'piżijiet ħfief u taħdem tiegħek 'il fuq milli tirriskja korriment.

6. Żomm il-qalba tiegħek issikkata: Żomm il-muskoli tal-qalba tiegħek stretti waqt li twettaq squats u eżerċizzji oħra jgħin biex jistabbilizza l-ispina tiegħek u jipproteġi d-dahar t'isfel tiegħek.

7. Ilbes xedd tas-saqajn xieraq: Agħżel trejners b'ġild ċatt u iebes biex tipprovdi kuntatt u stabbiltà aħjar mill-art, u evita li tilbes żraben imtaffija jew bil-kulur artab għall-squatting.

8. Tisħin u Tiġbid: Wettaq tisħin adegwat u tiġbid dinamiku qabel tibda kwalunkwe taħriġ ta 'saħħa biex iżżid it-temperatura tal-muskoli u l-mobilità konġunta u tnaqqas ir-riskju ta' korriment.

9

10. Fittex gwida professjonali: Jekk int ġdid biex taqta 'jew m'intix ċert kif tuża rack squat b'mod korrett, kun żgur li tfittex gwida minn trejner professjonali. Huma jistgħu jgħinuk titgħallem forma xierqa u immaniġġjar sikur.