Kif Tuża Magni ta' Estensjoni tar-Riġel B'mod Korrett

Kif tuża magna ta 'estensjoni tar-riġel b'mod korrett

Bħala biċċa tagħmir immirat għall-eżerċizzju tal-quadriceps fil-gyms, il-magna tal-flessjoni u l-estensjoni tar-riġlejn hija favorita ħafna minn dawk li jħarrġu r-riġlejn t'isfel tagħhom. Madankollu, żjara reċenti minn reporter sabet li aktar minn 60% tad-dilettanti tal-fitness għandhom problemi b'tħaddim mhux xieraq. Xi wħud jiddependu fuq l-inerzja biex ibandlu t-tagħmir, filwaqt li oħrajn jittraskuraw l-aġġustament tat-tagħmir. Mhux biss jonqsu milli jħarrġu l-muskoli fil-mira tagħhom, iżda wkoll ta 'spiss jesperjenzaw skumdità fl-irkoppa. Għal din ir-raġuni, coaches professjonali tal-fitness, ibbażati fuq xenarji ta 'tħaddim prattiċi, ġabru fil-qosor il-metodi ta' użu korrett tal-magni tal-flessjoni u l-estensjoni tar-riġlejn, li jgħinu lid-dilettanti tal-fitness jevitaw nuqqas ta 'ftehim u jtejbu l-effetti tat-taħriġ.
Ħafna nies sempliċement joqogħdu bilqegħda u jibdew jipprattikaw mingħajr ma jagħtu l-ebda attenzjoni għat-twaħħil bejn it-tagħmir u ġisimhom. Din hija l-kawża ewlenija ta 'korrimenti fl-irkoppa. Rimarka kowċ b'ħafna snin ta' esperjenza fit-tagħlim. Waqt id-debugging, huwa essenzjali li tiffoka fuq tliet allinjamenti biex tiżgura li t-tagħmir jikkonforma mat-trajettorja tal-applikazzjoni tal-forza tal-ġisem.
1. Allinja l-irkopptejn mal-assi: Wara li toqgħod fuq it-tagħmir, ċċaqlaq is-sedil 'il quddiem u 'l quddiem biex tiżgura li d-distakk bejn il-ġogi tal-irkoppa (taħt l-irkoppa) ikun kompletament allinjat mal-assi tar-rotazzjoni tat-tagħmir, u tevita li l-irkopptejn ikunu wisq 'il quddiem jew wisq lura, li jista' jikkawża spostament tal-pressjoni.
2. Allinja l-għaksa mal-pedala: Poġġi l-għaksa fin-nofs tal-pedala, bil-qiegħ tas-sieq tmiss kompletament il-pedala. Evita li jkollok is-swaba 'l-saqajn jew l-għarqbejn sospiżi fl-arja biex tevita li r-riġlejn jiżolqu meta teżerċita l-forza u biex tevita li tfixkel l-effett tat-taħriġ.
3. Allinja l-warrani tiegħek mad-dahar tad-dahar: Aġġusta l-għoli tas-sedil sabiex il-warrani tiegħek ikunu kompletament kontra d-dahar tad-dahar, il-koxox tiegħek jimteddu ċatti fuq il-kuxxin tas-sedil, u l-għoġġiela tiegħek naturalment jiddendlu perpendikolari mal-art. F'dan il-punt, huwa aktar faċli li tiffoka l-forza fuq il-quadriceps.
Movimenti mgħaġġla mhux bilfors ifissru riżultati tajbin, enfasizza l-kowċ. Il-magna tal-flessjoni u l-estensjoni tar-riġel teħtieġ pass bil-mod biex tikseb riżultati sodi. Movimenti korretti jeħtieġu li tiffoka fuq il-kontroll tal-muskoli aktar milli jsegwu l-veloċità jew il-piż.
1. Pożizzjoni tal-bidu: Żomm il-mankijiet fuq iż-żewġ naħat tat-tagħmir biż-żewġ idejn, żomm dahrek qrib id-dahar tad-dahar, issikka ftit żaqqek, ħalli saqajk hang b'mod naturali, u agħfas bil-mod il-faxxa ta 'l-iffissar kontra l-faxxa tal-koxox, mhux issikkata wisq. Lestu biex teżerċita l-forza.
2. Forza 'l fuq: Uża s-saħħa tal-quadriceps biex tneħħi bil-mod il-parti t'isfel tar-riġel. Matul il-proċess, żomm id-dahar stabbli u ma tgħollix l-ispallejn jew tmil 'il quddiem sakemm ir-riġel t'isfel ikun parallel mal-art (jew kemmxejn ogħla). Żomm il-quċċata għal sekonda 1 u ħoss l-issikkar fuq quddiem tal-koxxa.
3. Bil-mod: Meta tbaxxi, tirrilassax f'daqqa. Ikkontrolla s-sieq t'isfel biex taqa 'lura b'veloċità kostanti, u tippermetti li l-quadriceps jiġġebbed bil-mod. Wara li tirritorna għall-pożizzjoni inizjali, tirrilassax kompletament. Żomm applikazzjoni ta 'forza żgħira biex tevita forza f'daqqa fuq l-irkoppa.
It-taħriġ biss mingħajr tisħin u mhux rilassat wara t-taħriġ mhux biss jaffettwa l-effett iżda jżid ukoll ir-riskju ta 'uġigħ fil-muskoli u korrimenti fl-irkoppa. Il-kowċ żied jgħid li proċess sħiħ ta’ taħriġ għandu jinkludi tisħin u rilassament, li t-tnejn huma ugwalment kruċjali.
1. Qabel it-taħriġ: Onfoq 5 minuti fuq attivazzjoni dinamika. Huwa rakkomandat li tagħmel lungee walking (20 pass għal kull sett, 2 settijiet) u squats tal-ħajt (30 sekonda kull wieħed, 3 settijiet) biex tqajjem il-quadriceps u tgħin lill-ġogi ta 'l-irkoppa jadattaw għall-istat ta' eżerċizzju minn qabel. Tista' wkoll tibda b'10% sa 20% tal-piż fuq it-tagħmir u bil-mod tagħmel 10 pre-movimenti biex issib is-sens ta' forza tal-muskolu.
2. Wara t-taħriġ: Iffoka fuq ir-rilassament tal-quadriceps. Tista' tadotta stretch wieqfa - toqgħod fuq sieq waħda, aqbad l-istess għaksa b'idejk u iġbedha lejn il-ġenbejn. Żomm għal 20 sekonda u mbagħad aqleb saqajn. Agħmel kull sett tliet darbiet. Tista 'wkoll tuża romblu tal-fowm jew romblu tal-fowm biex irrombla n-naħa ta' quddiem tal-koxxa biex ittaffi t-tensjoni tal-muskoli u tippromwovi l-irkupru.
Iċ-ċavetta għal magna ta 'flessjoni u estensjoni tar-riġlejn tinsab f'applikazzjoni preċiża tal-forza aktar milli għaġla tal-piż f'daqqa. Il-kowċ ifakkar li jekk ikun hemm uġigħ qawwi fl-irkoppa waqt it-taħriġ u jseħħ kumpens tal-muskoli (bħal tisfija tal-qadd), wieħed għandu jieqaf immedjatament, jaġġusta mill-ġdid it-tagħmir jew inaqqas il-piż. Dawk li jibdew huma avżati biex l-ewwel jegħlbu l-movimenti taħt il-gwida ta' kowċ biex jevitaw korrimenti ikkawżati minn taħriġ ħażin fit-tul-. Fil-preżent, ħafna gyms waqqfu klassijiet żgħar dwar l-użu ta 'tagħmir biex jgħinu lid-dilettanti tal-fitness jegħlbu l-metodi korretti u jagħmlu t-taħriġ xjentifiku prattika regolari.http://magna tal-estensjoni tar-riġel