Kif tuża sew rack squat

1. Aġġusta l - għoli tal -rack squat

Qabel ma tibda t-taħriġ, l-ewwel għandek bżonn taġġusta l-għoli tar-rack squat. L-għoli ideali huwa fejn il-barbell jistrieħ dritt fuq id-dahar jew l-ispallejn tiegħek meta toqgħod taħt l-ixkaffa. Il-barbell m'għandux jistrieħ fuq għonqek, li jista 'jikkawża skumdità u jżid ir-riskju ta' korriment. Kun żgur li taġġusta għal għoli li jippermettilek li tinħatt faċilment u tpoġġi lura l-barbell.

2. Wieqfa u taqbad il-barbell

Stand quddiem l-ixkaffa squat ma 'saqajk wisa' l-ispalla 'l bogħod u s-sieq tiegħek tħares ftit' il barra. Jaħtfu l-barbell biż-żewġ idejn, li għandhom ikunu kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ispalla, kun żgur li żżomm it-truf tal-barbell. Ladarba tkun wieqaf, il-mekkaniżmu li jsakkar fuq ir-rack normalment ma jħallikx taqbad il-barbell minnufih, u għalhekk ser ikollok bżonn tgħawweġ l-irkopptejn xi ftit u toqgħod dritta biex tiftaħ il-barbell.

3. Pożizzjonament tal-barbell

Wara li tneħħi l-barbell, żomm l-ispallejn rilassati u poġġi l-barbell sew fuq id-dahar ta 'fuq jew l-ispallejn mingħajr ma tħalli l-barbell tagħfas fuq għonqek. Żgura li l-piż tal-ġisem tiegħek huwa mqassam indaqs fuq saqajk, il-qalba tiegħek hija stretta u dahrek huwa dritt. F'dan il-punt, il-barbell għandu jkun jistrieħ sew fuq dahrek.

4. Squats

Ibda l-squat billi toqgħod bilqiegħda fuq il-ġenbejn tiegħek waqt li tgħawweġ l-irkopptejn bil-mod. Żomm dahrek dritta, sider 'il fuq, u għajnejn ċatti kif int squat. L-irkopptejn għandhom ikunu mgħawġa lejn is-sieq, iżda qatt fuq is-sieq. Il-fond tal-squat għandu jkun ikkontrollat ​​għal koxox paralleli jew aktar fil-fond, iżda ma jippermettix li l-ġenbejn jegħrqu wisq biex jevitaw tagħbija mhux mixtieqa fuq wara.

5. Żieda u rkupru

Fl-iktar punt baxx, imbotta iebes kontra l-art u ibda tmexxi ġismek bil-qawwa tas-sieq, iżżomm l-irkopptejn u l-ġenbejn dritta fl-istess ħin. Meta tkun bil-wieqfa, kun żgur li l-qalba tiegħek tibqa 'stretta u dahrek huwa dritt. Evita li timbotta iebes wisq għax dan jista 'jirriżulta f'korrimenti ta' wara jew konġunti.

6. Irritorna l-barbell

Wara li tlesti sett ta 'squats, irritorna bil-mod il-barbell fuq l-ixkaffa. Żgura li inti wieqaf qabel ma tirritorna l-barbell biex tevita li titlef il-bilanċ tiegħek u tiddistabilizza l-barbell. Dejjem kun żgur li l-barbell ikun kompletament fir-rack u msakkar fil-pożizzjoni.

7. Noti

Tikkontrolla l-moviment: Żomm il-squat bla xkiel u evita squats veloċi. Il-kontroll tal-fond u l-veloċità tal-squat se jaħdem is-saqajn u l-muskoli tal-qalba b'mod aktar effettiv.

Żomm il-qagħda xierqa: dejjem żomm dahrek dritta u evita li tgħawweġha. Żomm il-qalba tiegħek issikkata biex tipproteġi s-sinsla tiegħek.

Tekniki tan-Nifs: In-nifs meta squatting u exhale meta titla '. In-nifs xieraq jgħin biex itejjeb il-prestazzjoni u jżomm l-istabbiltà.

Żieda fil-piż gradwali: Il-jibdew għandhom jibdew b'piżijiet ħfief u jżidu gradwalment il-piż. Barbell tqil żżejjed se jagħmel it-taħriġ aktar diffiċli u jista 'faċilment iwassal għal qagħda mhux korretta.

Sommarju

L-użu korrett ta 'rack squat huwa vitali għal taħriġ fil-fond squat, iżda mhux biss itejjeb ir-riżultati tat-taħriġ iżda jiżgura wkoll is-sigurtà tal-eżerċizzju. Meta twettaq squats fil-fond, dejjem iżżomm qagħda tajba, tikkontrolla r-ritmu tal-moviment, u żżid gradwalment l-intensità tat-taħriġ biex tiżgura l-effettività u s-sigurtà.