Kif Uża sew Magni Smith

Kif tuża sew magna smith

Bħala staple fil-gyms madwar id-dinja, il-magna Smith saret għodda ta' użu-għal kemm jibdew kif ukoll lifters imħawwar. Il-passaġġ fiss tal--bar tiegħu joffri stabbiltà li t-tagħmir tal-piż-ħieles ma jistax jaqbel, u jagħmilha ideali għall-bini tal-muskoli, ir-raffinar tal-forma u t-tnaqqis tar-riskju ta' korriment. Madankollu ħafna utenti jonqsu milli jiksbu valur sħiħ mill-unità-jew saħansitra jipperikolaw lilhom infushom-minħabba tħaddim mhux xieraq. Biex jindirizzaw dan, il-ġurnalisti intervistaw żewġ esperti tal-industrija: kowċ ċċertifikat tas-saħħa u tal-kondizzjonament Chen Yu (esperjenza ta '12-il sena) u uffiċjal tas-sigurtà tat-tagħmir tal-ġinnasju-Wang Tao. Il-parir tagħhom jipprovdi gwida pass--pass biex tuża l-magna Smith b'mod korrett għal taħriġ sigur u effiċjenti.

"L-akbar vantaġġ ta 'Smith huwa li jibbilanċja l-użabilità mal-funzjonalità," jispjega Chen. Għan-novizzi, il-binarju fiss vertikali (jew qrib -vertikali) tneħħi l-ħtieġa li jistabbilizzaw il-bar, u tħallihom jiffokaw fuq it-tagħlim ta 'squats, bench presses u mudelli oħra mingħajr biża' li l-bar jinqaleb jew titħawwad. Il-lifters intermedji u avvanzati jistgħu jisfruttaw l-aġġustament biex jimmiraw muskoli speċifiċi-bdil tal-għoli tal-bar ibiddel il-firxa tal-moviment, filwaqt li żżid pjanċi tipprovdi tagħbija żejda progressiva, il-mutur ewlieni tat-tkabbir tal-muskoli.

L-uffiċjal tas-sigurtà tat-tagħmir-Wang Tao jenfasizza vantaġġ ieħor: kuntrarjament għall-piżijiet ħielsa, il-qabdiet tas-sigurtà ta' Smith jaġixxu bħala xibka tas-sikurezza. Jekk lifter jilħaq falliment, il-bar jista 'jissakkar istantanjament mal-binarji, u jipprevjeni inċidenti. Dan jagħmel l-unità ideali għal taħriġ waħdu meta l-ebda spotter ma jkun preżenti.

Qabel ma jmissu l-bar, l-esperti jinsistu fuq verifika minn qabel l-użu:

- Żerżaq il-bar 'l fuq u 'l isfel mill-binarji u ttestja l-funzjoni tal-illokkjar f'diversi għoli; il-qabdiet iridu joqogħdu sew iżda jinħelsu bla xkiel.

- Mexxi l-bar matul il-vjaġġ sħiħ tagħha; naddaf trab jew debris mill-binarji jekk iseħħ irbit.

- Żgura li l-pjanċi huma mwaħħla b'molla jew serraturi tal-klipp-diski maħlula jistgħu jaqilbu u jiżbilanċjaw il-lift.

- Ikkonferma li l-qafas huwa mbarrat mal-art; kwalunkwe wobble għandu jiġi rrappurtat lill-persunal immedjatament.

Sussegwentement, issettja l-għoli tal-bar għall-eżerċizzju magħżul:

- Għal squats, poġġi l-bar f'nofs-livell tas-sider sabiex ma testendix żżejjed-biex tneħħiha.

- Għal presses tal-bank, allinja l-bar mas-sider t'isfel (linja tal-beżżula) meta tkun fuq il-bank.

Għoli fqir jġiegħel kumpensi bħall-arrotondament tad-dahar biex jilħaq il-bar, jinnota Chen.

Hawn taħt hawn tliet movimenti popolari mqassma mill-Coach Chen.

Smith Machine Back Squat

Miri: quads, glutes, hamstrings

- Stand saqajn l-ispalla-wisa', saqajk 15–30 grad 'il barra.

- Aqbad il-bar kemxejn usa 'mill-ispallejn u poġġiha fuq in-nases ta' fuq, MHUX fuq l-għonq.

- Brace qalba, sidru 'l fuq, nisfruttaw il-qabdiet, pass lura ftit ċentimetri.

- Nifs, tgħawweġ l-irkopptejn u l-ġenbejn, niżżlu sakemm il-koxox ikunu paralleli (jew taħt jekk il-mobilità tippermetti).

- Issuq mill-għarqbejn biex toqgħod, il-ġenbejn estiżi għal kollox, is-sinsla tad-dahar newtrali.

Immaġina spaga li tiġbed il-kuruna tar-ras 'il fuq biex iżżomm id-dahar newtrali, jagħti parir Chen.

Press tal-Bank tal-Magni Smith

Miri: sider, delts anterjuri, triceps

- Imtedd fuq il-bank, saqajn ċatti, ġenbejn 'l isfel.

- Aqbad kemmxejn usa 'mill-ispallejn, bar allinjat mal-għajnejn.

- Un-rack, minn isfel għal aktar baxx tas-sider (linja tal-beżżula), minkbejn ~45 grad għat-torso.

- Agħfas lura biex tibda, id-dirgħajn estiżi iżda l-minkbejn mhux imsakkra.

Evita li tgħaddi l-bar minn fuq is-sider-ikkontrolla l-inżul għal stimolu massimu tal-muskoli u sigurtà fil-ġogi.

Deadlift tal-Magni Smith

Miri: katina ta' wara-glutes, hamstrings, t'isfel tad-dahar

- Waqqa saqajn il-ġenbejn-wisa', bar fuq nofs-sieq.

- Il-ġenbejn taċ-ċappetti u l-irkopptejn ftit liwja, qabda l-ispalla-wisa' (fuq-l-idejn jew imħallat), is-sinsla newtrali.

- Nifs, issuq mill-għarqbejn, żomm il-bar qrib is-saqajn.

- Iqum għal kollox, exhale fuq nett, imbagħad baxxi taħt kontroll-taqax.

Ibda billi timbotta l-ġenbejn lura l-ewwel, imbagħad liwja l-irkopptejn; saqajn għandhom jagħmlu x-xogħol, mhux il-parti t'isfel tad-dahar.

Żbalji Komuni li għandhom jiġu evitati

1. Jiddependu wisq- fuq il-ferrovija għall-bilanċ

L-istabbiltà ta' Smith hija vantaġġ-iżda tista' ssir crutch. Waqt squats, żomm il-qalba braced; m'għandekx dgħif fuq il-bar għall-appoġġ. Dan jibni saħħa użabbli li tittrasferixxi għall-moviment ta 'kuljum.

2. Żieda tat-tagħbija kmieni wisq

Ġodda spiss jiġbru fuq pjanċi qabel ma jaħkmu l-forma. Squat perfett ta' 20 kg jegħleb squat ta' 50 kg b'dahar fit-tond. Ibda bil-bar vojta (ġeneralment 10-15 kg) u żid 2.5-5 kg ​​biss meta l-forma tkun solida.

3. Injora r-ritmu tan-nifs

In-nifs huwa parti mill-lift, mhux sideshow. Li żżomm in-nifs tgħolli l-pressjoni tad-demm u tnaqqas l-istabbiltà. Regola: inhale fuq l-eċċentrika (fażi 'l isfel), exhale fuq il-konċentriku (fażi 'l fuq).

Post-Uża Etikett

Minħabba li t-tagħmir tal-ġinnasju huwa kondiviż, il-kortesija u s-sigurtà jestendu lil hinn mis-sett:

- Niżżel il-bar sal-waqfa tal-qiegħ u ssakkar il-qabdiet-qatt tħalliha fin-nofs-tal-ferrovija.

- Neħħi l-pjanċi kollha u rritornahom fis-siġra tal-piż; li tħallihom fuq jenfasizza l-binarji u joħloq perikli.

- Imsaħ il-bar, il-manki u l-bank b'diżinfettant tal-ġinnasju biex tneħħi l-għaraq u l-batterja.

Jekk int ġdid fil-magna Smith jew tħoss uġigħ waqt it-taħriġ, ibbukkja sessjoni ta' teknika ta' 30-minuta ma' kowċ kwalifikat. Tutorial qasir jista 'jiffissa l-ħsarat li ma tistax tara, u jissalvagwardja l-progress fit-tul.

Il-magna Smith hija versatili, iżda l-benefiċċji tagħha jiddependu fuq l-użu korrett. Minn kontrolli ta' qabel-lift sal-manutenzjoni ta' wara-lift, segwi l-parir tal-esperti u timmassimizza l-qligħ tal-muskoli filwaqt li tibqa' sigur. Kif jgħid il-Coach Chen, "L-aħjar lift huwa l-lift sikur. Ikkontrolla l-affarijiet bażiċi u r-riżultati jsegwu b'mod naturali."http://MAGNA SMITH