Kif tagħmel squats bil-magna Smith

Il-squat spiss jissejjaħ ir- "re tat-taħriġ tas-saħħa" u huwa wieħed mill-eżerċizzji fundamentali għall-bini ta 'saħħa tal-ġisem aktar baxxa, itejjeb l-istabbiltà tal-qalba, u jsaħħaħ il-qawwa splussiva. Filwaqt li l-squats tal-piż tal-barbell ħielsa - huma effettivi ħafna, huma jeħtieġu livell għoli ta 'kontroll tal-bilanċ u tal-qagħda mill-apprendista, li jippreżentaw riskji ta' sigurtà potenzjali għall-prinċipjanti jew dawk it-taħriġ mingħajr superviżjoni. Il-magna Smith, bħala apparat ta 'taħriġ ta' saħħa awżiljarja, toffri stabbiltà u sigurtà ogħla, li tagħmilha partikolarment adattata għal taħriġ solo jew jibdew.

 

1. X'inhi l-magna Smith?

Il-magna Smith hija apparat ta 'taħriġ bil-binarji, fejn il-barbell huwa ffissat bejn żewġ linji tal-azzar vertikali jew kemmxejn inklinati, li jippermettu biss moviment vertikali. Din l-istruttura tgħin biex tipprevjeni lill-barbell milli jixxengel 'il quddiem jew lura waqt it-taħriġ u jipprovdi ganċijiet ta' sigurtà multipli, li jippermettu lill-utenti jassiguraw il-barbell fi kwalunkwe ħin biex jipprevjenu telf aċċidentali ta 'kontroll. Matul it-taħriġ squat, dan it-tagħmir inaqqas b'mod sinifikanti r-riskju ta 'korriment, itejjeb is-sigurtà u l-istabbiltà.

 

2. Passi Standard għal Smith Machine Squats

Aġġusta l-pożizzjoni tiegħek u poġġi l-barbell fl-għoli tal-ispalla;

Toqgħod tħares 'il quddiem fiċ-ċentru tal-magna Smith;

Saqajn kemmxejn usa 'mill-ispalla - wisa' l bogħod minn xulxin, saqajk irriżultaw ftit;

Tiżgura li l-pożizzjoni tkun kemmxejn 'il quddiem mit-trajettorja vertikali tal-barbell biex iżżomm qagħda naturali matul il-squat.

Spallejn imqiegħda direttament taħt il-barbell, bil-barbell jistrieħ fuq il-muskoli ta 'fuq tat-trapezju;

Aqbad il-barbell bl-idejn kemmxejn usa 'mill-ispalla - wisa' l bogħod minn xulxin;

Inqabbad il-qalba, żomm is-sider wieqaf, iġbed l-ispallejn lura, u żomm is-saqajn stabbli fuq l-art.

Nisfruttaw il-barbell

Imbotta l-barbell 'il fuq u dawwarha bil-mod lura biex tiftaħha mill-ganċ;

Żomm l-istabbiltà tal-ġisem u ħejji biex tibda l-squat.

Squat

Ċappetta fil-ġenbejn u l-irkopptejn biex taqta 'l-isfel, timmaġina s-sensazzjoni ta' 'bilqiegħda lura f'siġġu';

Mexxi l-irkopptejn lejn saqajk, imma ma testendix lil hinn mis-sieq tiegħek;

Squat 'l isfel sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art jew kemmxejn aktar baxxi;

Żomm dahrek dritta, qalba stretta, sider 'il fuq, u evita' l quddiem eċċessiv dgħif.

Bil-wieqfa

Imbotta l-għarqbejn tiegħek biex issuq ġismek lura;

Evita li tissakkar l-irkopptejn tiegħek; żommhom kemmxejn mgħawweġ;

Żomm moviment bla xkiel u kkontrollat ​​u rrepeti n-numru speċifikat ta 'drabi.

 

3. Punti tekniċi u prekawzjonijiet

Joqgħod ma 'saqajk quddiem il-barbell

Fil-magna Smith, il-korsa fissa taffettwa t-trajettorja naturali tal-ġisem. Biex tissimula l-moviment naturali ta 'squat b'xejn, poġġi saqajk 10-15 ċentimetri quddiem il-linja vertikali tal-barbell biex iżżomm iċ-ċentru tal-gravità tiegħek fuq nofs saqajk, ittejjeb l-effiċjenza tal-enerġija, u tnaqqas il-pressjoni fuq l-irkopptejn.

Tikkontrolla r-ritmu

Tiddependix fuq l-inerzja tal-magna biex 'tirkupra'. Ikkontrolla r-ritmu tal-squat u stand - movimenti up. Huwa rrakkomandat li 'squat għal 2 sekondi u bil-wieqfa għal 1 sekonda' biex iżżid il-ħin tat-tensjoni fil-muskoli.

Żomm it-tensjoni tal-qalba

Waqt it-taħriġ, iż-żona tal-qalba (muskoli addominali u dahar t'isfel) għandha kontinwament teżerċita forza biex tappoġġja l-istabbiltà tas-sinsla u tipprevjeni pożizzjonijiet mhux korretti bħal sagging, jegħleb 'il quddiem, jew arrotondament id-dahar.

Evita rotazzjoni ta 'l-irkoppa' l ġewwa

Matul il-squat, l-irkopptejn għandhom dejjem jiffaċċjaw id-direzzjoni tas-sieq biex jevitaw x - saqajn forma, għax dan jista 'jwassal għal korrimenti tal-ligament tal-irkoppa.

Nifs xieraq

In-nifs matul il-squat u exhale waqt iż-żieda. Iż-żamma ta 'ritmu tan-nifs kostanti waqt it-taħriġ tgħin biex tistabbilizza l-qalba u żżomm ir-ritmu.

 

Sommarju

Il-Magna Smith Squat hija metodu ta 'taħriġ tas-sieq sigur u effiċjenti adattat għal firxa wiesgħa ta' ħtiġijiet ta 'taħriġ, minn jibdew għal apprendisti avvanzati. Billi taġġusta l-pożizzjoni tiegħek, iżżomm il-kontroll tal-moviment stabbli, u tiffoka fuq l-attivazzjoni tal-qalba, il-magna Smith tista 'timmira b'mod effettiv il-kwadriceps, il-glutes, u l-gruppi tal-muskoli tal-qalba. Meta jitħarreġ waħdu jew mingħajr spotter, iservi bħala alternattiva ideali għal squats tal-barbell b'xejn.

Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li filwaqt li l-magna Smith squats huma siguri, ma jistgħux jissostitwixxu kompletament squats ħielsa. Fit-taħriġ fit-tul -, huwa rrakkomandat li tgħaqqad iż-żewġ metodi biex tiżgura d-diversità tat-taħriġ filwaqt li ttejjeb il-kontroll u l-funzjonalità tal-muskoli. Biss billi tuża tagħmir b'mod xieraq u xjentifikament li tippjana t-taħriġ tiegħek tista 'tkompli timxi fuq il-vjaġġ tal-fitness tiegħek u tilħaq b'mod kostanti s-saħħa u l-ġisem tiegħek - għanijiet ta' tfassil.