Nista Nibni Muskoli Bil-Magni Biss

Nista' nibni muskoli b'magni biss

"Jista 'wieħed jibni muskoli mingħajr ma jmiss barbells u jiddependi biss fuq tagħmir?" " Dan is-suġġett, li ġie diskuss ripetutament fil-kamra tat-tibdil tal-ġinnasju, issa għandu tweġiba uffiċjali. Il-"Fixed Trajectory Training White Paper" maħruġa b'mod konġunt mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sportiva (ACSM) u l-Università tal-Isport ta 'Shanghai illum turi: Sakemm jiġi segwit il-prinċipju ta' "tagħbija eċċessiva progressiva + volum suffiċjenti + proteina għolja", taħriġ sħiħ tal-magni jista 'wkoll jikseb żieda fil-ħxuna u biceps. Żieda ta' 14.2% fl-erja trasversali ta' quadriceps femoris fi żmien 12-il ġimgħa, mingħajr ebda differenza statistikament sinifikanti meta mqabbla mal-grupp ta' piż liberu Hekk kif ħareġ ir-rapport, il-hashtag "# Machines Can Build Big Muscles #" malajr qabeż il-lista ta 'tfittxija sħuna ta' Weibo, b'aktar minn 300 miljun opinjoni.
I. Disinn Sperimentali: Magni vs Piż Ħieles, Kompetizzjoni minn ras-sa-ras
L-istudju rrekluta 102 raġel b’saħħithom ta’ bejn it-18 u l-35 sena b’esperjenza ta’ taħriġ ta’ inqas minn 6 xhur u qassilhom b’mod każwali fi:
Grupp ta' Magni (MG): Jintuża biss tagħmir tal-binarji fiss-(lifts tar-riġlejn, meded ta' reżistenza, magni Smith, eċċ.)
Grupp ta 'piż liberu (FG): Prinċipalment barbells u dumbbells
Grupp ta 'kontroll: Żomm l-attivitajiet ta' kuljum
Iż-żewġ pjanijiet ta 'taħriġ huma kompletament ekwivalenti - 4 darbiet fil-ġimgħa, 12 sa 16-il sett għal kull grupp ta' muskoli maġġuri fil-ġimgħa, u 8 sa 12RM sal-eżawriment. It-teħid ta 'proteini huwa stabbilit b'mod uniformi għal 1.6g / kg ta' piż tal-ġisem. Żejjed tas-sħana +250 kcal.
Ii. Riżultati Out: Fibri tal-muskoli "Ma tagħrafx strumenti, tensjoni biss"
Tnax-il ġimgħa wara, it-testijiet bl-ultrasound u l-MRI wrew:
Bidla fil-massa tal-muskoli: Quadriceps fil-grupp MG +14.2%, fil-grupp FG +14.9%, P > 0.05
Ħxuna tal-biceps brachii: grupp MG +11.7%, grupp FG +12.1%, P > 0.05
Titjib fil-qawwa: 1RM lift tar-riġlejn, +28% għall-grupp MG, +31% għall-grupp FG, b'differenza ta' 3% biss
Numru ta' każijiet midruba: 0 każijiet fil-grupp MG u 2 każijiet fil-grupp FG (razza ħafifa tas-sinsla tal-ġenbejn)
Il-Professur Chen Wei, l-awtur korrispondenti tal-karta u Fellow tal-ACSM, irrimarka: "Il-fibri tal-muskoli huma responsabbli biss għal 'tensjoni mekkanika + stress metaboliku' u ma jiddistingwux bejn barbells u pjanċi tal-azzar." Sakemm l-intensità hija biżżejjed, il-magna tista 'wkoll tipprovdi stimulazzjoni sħiħa.
iii. Vantaġġi tal-Magni: Sikur, faċli biex topera, adattat għal gyms moderni
1. Trajettorja fissa għas-sigurtà: Dawk li jibdew m'għandhomx għalfejn joqogħdu jinkwetaw dwar il-pressjoni tas-sider tal-barbell jew il-pożizzjoni ta 'squat. Jistgħu bil-kuraġġ jipprovaw eżawriment reali
2. Angoli preċiżi u iżolament faċli: Hemm apparati ddedikati għas-sider, l-ispallejn, id-dahar u s-saqajn, li jippermettu lill-pazjenti ta 'riabilitazzjoni jevitaw b'mod preċiż l-uġigħ
3. Dataization aktar intuwittivi: Iż-żieda fil-piż minimu billi ddaħħal biċċiet hija ta '2.5 kilogrammi, u l-qabża diġitali tista' tiżdied gradwalment, u tagħmilha konvenjenti li tirreġistra l-qligħ tal-muskoli tal-briks-u-roll.
Erbgħa. Test attwali tal-kowċ: Il-pjan mekkaniku kollu ta' 90-ġurnata- għen lill-ħaddiema tal-għonq abjad jiksbu 4.2 kilogrammi ta' muskoli
Marka ta' katina ta' fitness f'Beijing poġġiet ir-rapport tagħha fil-prattika u nediet żero-klassijiet ta' taħriġ privat tal-barbell. Student tat-test intern, il-programmatur Zhang Yu ta' 28-sena (180CM twil, 65KG) jaqsam:
Ġimgħa 1: Leg lift 40 kg→8 ġimgħat 80 kg
Ġimgħa 4: Filiela bilqiegħda 25 kg→12-il ġimgħa 55 kg
90 jum wara: Piż 69.2 kg, il-massa tal-muskoli żdiedet b'4.2 kg, ix-xaħam tal-ġisem naqas bi 2.1%
"Wara x-xogħol, moħħi ġġarraf. Il-binarju tal-magni huwa fiss. Kull ma rrid nagħmel hu li" ndaħħal il-biċċa - timbotta - nifs '. Huwa sigur u effiċjenti." "Qal Zhang Yu.
V. L-esperti jfakkru: Il-magni għandhom ukoll il-“iżvantaġġi”. Biss billi tevitahom tista 'tikber il-muskoli
Zhou Fan, professur tal-fiżjoloġija tal-eżerċizzju fl-Università tal-Isport ta 'Shanghai, ifakkar:
L-illokkjar tat-trajettorja ma jfissirx l-illokkjar tal-qalba: Għadu meħtieġ li żżomm is-sider barra, l-addome ġewwa, u l-ispallejn miġbuda lura biex jiġi evitat kumpens
Żid il-pass u ma żżejjed: Kull ġimgħa sa 2 ġimgħat, żid b'2.5 sa 5 kilogrammi jew żid 1 sa 2 repetizzjonijiet. Irkaptu jaqbeż bl-addoċċ jista 'faċilment iwassal għal perjodu ta' plateau
Il-qalba hija l-movimenti komposti ta 'gruppi ta' muskoli ewlenin: żidiet tar-riġlejn, ringieli bilqiegħda, presses tal-bank Smith, u pull-downs fuq il-qafas tar-reżistenza jammontaw għal 70% tat-total, u movimenti iżolati jintużaw biss bħala "konklużjoni".
Ibdel l-Angolu tat-tagħmir kull 6 sa 8 ġimgħat: Aġġusta l-għoli tas-sedil u l-manku biex jippermettu li l-fibri tal-muskoli jaċċettaw il-vettur il-ġdid u jestendu d-"dividend novizzi"
Sitt. Ir-rispons "Fundamentalist" għall-piż tal-Libertà: Il-komplimentarjetà hija t-tweġiba aħħarija
Wang Xiao, għalliem tal-CrossFit fiċ-Ċina, jemmen li l-valur ta' "tri-instabilità dimensjonali" tal-barbells jibqa' insostitwibbli: "Qawwa splussiva, anti-rotazzjoni tal-qalba, koordinazzjoni sħiħa-tal-ġisem, u vantaġġ f'piż ħieles." Huwa ssuġġerit li l-istudenti avvanzati jieħdu l-magna bħala l-"kors prinċipali" u l-barbell bħala d-"deżerta", u biss billi jintegraw it-tnejn jistgħu jkissru l-limitu ġenetiku.
Konklużjoni
M'hemm l-ebda tagħmir li ma jistax jibni muskoli, biss dawk li ma jafux kif jitħarrġu. Il-white paper tal-ACSM itemm il-kontroversja b'magni tad-data - żgur li jistgħu jagħmluk akbar, iċ-ċavetta hija jekk tagħtix lill-muskoli sfidi kontinwi u kwantifikabbli. Għal nies urbani li jibżgħu li jweġġgħu, għandhom diffikultà bil-movimenti tagħhom, jew sempliċement jixtiequ "check in" b'mod effiċjenti, il-ħin li jmiss li tmur il-ġinnasju, ma tkun intimidat mill-barbell. L-ewwel, daħħal il-vireg b'mod sod, u xorta tista' tikseb il-linji splussivi fuq it-T-shirt tiegħek.http://MAGNA TAL-GYM